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Salud y Bienestar

El truco de la nutricionista Sol Velasco para no añadir tanto azúcar al café: "Hará que la leche sepa más dulce"

Aunque el azúcar es un paso imprescindible en la rutina cafetera de millones de personas, su consumo excesivo puede acarrear problemas de salud.

Más información: Gaia Gottardi, bióloga y nutricionista: "Si tienes ataques de ansiedad frecuentemente, deberías dejar de tomar café"

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El consumo excesivo de azúcar es un problema de salud pública en España. Según datos del Ministerio de Consumo, la población infantil y adolescente consume el 21,5% de la energía de la dieta en forma de azúcares totales (casi el 30% en el caso de los menores de tres años). Datos que indican que una parte de la población española toma más del doble del azúcar recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). 

Este alto consumo de azúcar no solo se asocia a la ganancia de peso, sino a problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, a pesar de los esfuerzos por concienciar a la población sobre sus riesgos, su presencia sigue siendo elevada en la dieta cotidiana, especialmente en productos ultraprocesados y bebidas azucaradas.

No obstante, y aunque pase desapercibido, uno de los hábitos más arraigados que contribuye a esta ingesta excesiva es el azúcar añadido en el café diario. Sin darnos cuenta, todos los días añadimos uno o un par de sobres a nuestra bebida. Aunque resulte imposible deshacernos de esta costumbre, la nutricionista Sol Velasco ha confesado que es tan fácil como cambiar nuestra leche normal por leche sin lactosa.

Cómo reducir el azúcar del café

Históricamente, añadir azúcar al café siempre ha servido para enmascarar el amargor de los tuestes oscuros y los cafés de mala calidad. Nuestro gusto está "programado" para evitar los sabores amargos, ya que a menudo se asocian con sentimientos negativos. 

El azúcar no solo hace que el café sea más dulce, sino que también oculta algunas de sus notas más delicadas, cambia su perfil de sabor y para muchas personas, es un paso imprescindible, por lo que puede resultar muy difícil eliminarlo. Sin embargo, según la nutricionista Sol Velasco, cambiar la leche normal por leche sin lactosa es una de las formas más efectivas de disminuir la cantidad de azúcar en el café sin sacrificar demasiado el sabor.

La leche sin lactosa tiene un sabor notablemente más dulce, a pesar de que no se le haya añadido azúcar. La razón de esta dulzura es el proceso de hidrólisis, en el que la lactosa se descompone en dos moléculas más simples: glucosa y galactosa.

Estas moléculas tienen un poder edulcorante mayor que la lactosa en su estado natural, lo que hace que la leche sin lactosa tenga un gusto más dulce sin necesidad de agregar azúcar. Como resultado, al mezclarla con el café, se reduce la sensación de amargor y se puede prescindir del azúcar sin que el sabor cambie de manera drástica.

"No va a ser tan dulce como cuando le añades azúcar, pero te acabas acostumbrando", comenta Velasco. Además, otra opción que puede facilitar la reducción es ajustar la proporción de café y leche en la taza. Prepararlo con una menor concentración de café y una cantidad ligeramente mayor de leche sin lactosa ayuda a suavizar el sabor sin que sea necesario añadir azúcar.

Aunque esta opción no proporcionará un dulzor idéntico al que aporta el azúcar, el paladar se puede adaptar progresivamente a un café menos dulce. Con el tiempo, es fácil descubrir que se puede disfrutar del café sin azúcar sin que resulte desagradable.

En cualquiera de los casos, una opción que la nutricionista no recomienda es el uso de edulcorantes artificiales o naturales para sustituir el azúcar. Aunque estos productos pueden ser útiles en momentos puntuales, su uso constante refuerza la preferencia por los sabores dulces y hace que el cuerpo siga deseando azúcar o productos con un alto nivel de dulzura. 

A largo plazo, esto puede dificultar el proceso de acostumbrarse a los sabores naturales de los alimentos y bebidas sin aditivos dulces. Por esta razón, lo más recomendable es reducir paulatinamente la cantidad de azúcar y evitar depender de los edulcorantes como sustituto.

Señales de que tomas mucho azúcar

Al estar presente en muchos alimentos de forma 'invisible' es común que muchos de nosotros consumamos más azúcar del recomendado sin ni siquiera saberlo. La doctora Lela Ahlemann, especialista en dermatología, ha explicado al medio Vogue cuáles son las señales de que efectivamente debemos reducir su consumo.

  1. Hambre a todas horas y aumento de peso.

    El azúcar es famoso internacionalmente por su cantidad de calorías y, por tanto, por hacernos ganar peso rápidamente. Sin embargo, esta sustancia también puede hacernos tener hambre a todas horas, debido a que actúa como 'una adicción'.

    Los dulces favorecen la liberación de endorfinas, la comúnmente llamada la hormona de la felicidad. Por lo que resulta bastante habitual querer romper nuestra rutina cuando nos ponen un trozo de chocolate delante. Por muy pequeño que sea.

    Pero además, el azúcar eleva los niveles de glucosa en el cuerpo, pero al carecer de fibra no tiene un efecto saciante. En consecuencia, el hambre y la continuada ingesta de alimentos conducen a un aumento de peso, algo que siempre hemos asociado al exceso de azúcar, explica la experta al medio citado.

  2. Acné o aparición de manchas en la piel

    Siempre hemos oído hablar sobre el consumo de chocolate cuando nos aparecen unos granitos. El azúcar no solo aumenta la insulina, sino también la hormona IGF-1, que estimula las glándulas sebáceas y fomenta la segregación de queratina, que da lugar a granos y a la inflamación de la piel, añade la doctora.

  3. Antojos y cambios de humor

    El marcado incremento de los niveles de glucosa genera tal liberación de insulina que el azúcar no vuelve a su nivel habitual, sino que baja por debajo de su línea base. Esto ocasiona hipoglucemia, lo que a su vez desencadena antojos y, en ocasiones, cambios emocionales y mal humor, indica la doctora Lela Ahlemann.

  4. Debilitación del sistema inmunitario e inflamación interna

    Normalmente, el cuerpo asimila el azúcar en el intestino delgado. Sin embargo, cuando la cantidad de azúcares simples que ingerimos (como glucosa y fructosa) supera la capacidad de absorción del intestino delgado, este azúcar llega al intestino grueso, donde las bacterias presentes lo consumen y se multiplican, señala la doctora Ahlemann. 

    Según la especialista, estas bacterias contienen endotoxinas (también llamadas lipopolisacáridos) que pueden generar una inflamación interna que no es perceptible, pero que acelera el envejecimiento y debilita el sistema inmune.

  5. Rápido envejecimiento de la piel

    "Está comprobado científicamente que un alto consumo de azúcares genera los llamados AGE (productos finales de glicación avanzada), que dañan las fibras de colágeno", explica la doctora. En condiciones ideales, estas fibras están alineadas de manera paralela; pero el exceso de AGE hace que el tejido conectivo se entrecruce, volviéndolo rígido y frágil, disminuyendo sus propiedades. Además, el exceso de azúcar reduce la capacidad del cuerpo para autorregenerarse, lo que deteriora aún más el colágeno.